کلین اسکات هالتر
ترکیب کلین و اسکات جلو در یک تکرار. حرکتی کامل که از زمین شروع میشود و تقریباً تمام بدن را درگیر میکند.
- مدت ویدیو۳۵ ثانیه
- سطحپیشرفته
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، راستکننده ستون فقرات، ذوزنقه، دلتوئید قدامی
- وسیلههالتر — ترجیحاً روی سکوی وزنهبرداری
طرز اجرا
- هالتر را روی زمین بگذارید و پاها را به عرض لگن باز کنید؛ میله نزدیک ساق باشد.
- لگن را پایین و سینه را بالا بیاورید و میله را کمی بازتر از عرض شانه بگیرید.
- با فشار پاها میله را از زمین بکنید و تا ارتفاع ران بالا بیاورید.
- با یک باز کردن انفجاری لگن، میله را بالا بکشید و سریع زیر آن بروید.
- میله را روی جلوی شانه بگیرید و آرنجها را بالا بیاورید.
- یک اسکات جلو کامل بزنید و با فشار پاشنه بلند شوید.
- میله را کنترلشده روی زمین برگردانید و تکرار بعدی را شروع کنید.
اشتباههای رایج
- کمر در لحظهٔ کندن وزنه گرد میشود: خطرناکترین لحظهٔ حرکت است. اگر کمر صاف نمیماند وزنه را کم کنید؛ هیچ تکنیکی جای این را نمیگیرد.
- آرنج در حالت فرانترک پایین میافتد: میله به جلو میغلتد و بالاتنه دنبالش خم میشود. آرنج باید بالا و موازی زمین بماند.
- با وزنهٔ سنگین شروع میکنید: این یک حرکت فنی است نه یک حرکت قدرتی ساده. تا وقتی الگو جا نیفتاده با میلهٔ خالی تمرین کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۱۰ تکرار
- عضلهسازی ۵ ست × ۵ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۱۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.