کول شراگ هالتر
مستقیمترین حرکت برای عضلهٔ کول. دامنه کوتاه است ولی باید کامل اجرا شود.
- مدت ویدیو۲۹ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرذوزنقه، ساعد
- وسیلههالتر یا دمبل سنگین
طرز اجرا
- هالتر را به عرض شانه جلوی ران بگیرید و صاف بایستید.
- بازوها را صاف نگه دارید؛ این حرکت با آرنج انجام نمیشود.
- شانهها را مستقیم به سمت گوش بالا بکشید.
- یک لحظه در بالا نگه دارید.
- آرام پایین بیاورید تا کشش را در کول حس کنید.
اشتباههای رایج
- شانهها چرخانده میشوند: چرخش دورانی به مفصل شانه فشار میآورد و فایدهای ندارد. مسیر باید مستقیم بالا و پایین باشد.
- آرنج خم میشود: حرکت به کول کم و به جلو بازو زیاد فشار میآورد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۷ ثانیهشراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف میگیرد.
۳۰ ثانیهلت سیم کش دست باز
پایهٔ پهنکردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمیتوانید، از این شروع کنید.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت می…
۳۴ ثانیهلت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و برای شروع کشش آسان…