کیک بک سیم کش ضرب دری
کیکبک ضربدری با سیمکش؛ مسیر مورب پا، سرینی را در دامنهٔ متفاوتی درگیر میکند.
- مدت ویدیو۲۱ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرسرینی بزرگ، سرینی میانی
- وسیلهسیمکش پایین با مچبند پا
طرز اجرا
- مچبند را به مچ پا ببندید و قرقره را پایینترین حالت بگذارید.
- رو به دستگاه بایستید و بدنه را بگیرید.
- پای آزاد را کمی از جلوی پای تکیهگاه عبور دهید.
- پا را بهصورت مورب به عقب و بیرون ببرید.
- در انتهای دامنه سرینی را کاملاً منقبض کنید.
- آهسته به نقطهٔ شروع برگردید و کشش را نگه دارید.
اشتباههای رایج
- قوس دادن کمر: اضافهٔ دامنه از مهرههای کمری میآید نه از باسن. شکم را سفت نگه دارید.
- چرخاندن کل بدن با پا: حرکت باید فقط از مفصل ران باشد. شانهها رو به جلو بمانند.
- سرعت زیاد: سرینی در مکث انتهای دامنه بیشترین کار را میکند.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.