نشر جانب سیم کش دمبل
نشر جانب با سیمکش؛ برخلاف دمبل، کشش در پایین دامنه هم حفظ میشود.
- مدت ویدیو۲۷ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیردلتوئید جانبی
- وسیلهسیمکش پایین با دستهٔ تکی
طرز اجرا
- قرقره را پایینترین حالت بگذارید و دسته را با دست دور از دستگاه بگیرید.
- پهلو به دستگاه بایستید؛ کابل از جلوی بدن عبور کند.
- کمی از دستگاه فاصله بگیرید تا کشش اولیه ایجاد شود.
- دست را با آرنج کمی خم از بغل بالا بیاورید تا همسطح شانه شود.
- یک ثانیه مکث کنید و منقبض نگه دارید.
- آهسته پایین بیاورید و کشش را رها نکنید.
اشتباههای رایج
- خم شدن بدن به سمت مخالف: دامنه بیشتر به نظر میرسد ولی از کمر میآید.
- کشیدن با آرنج صاف و قفل: فشار روی مفصل آرنج جمع میشود. زاویهٔ کمی خم را ثابت نگه دارید.
- وزنهٔ سنگین: با سیمکش هر تقلبی بلافاصله دیده میشود؛ سبک بگیرید و آهسته کار کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر دست)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار (هر دست)
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار (هر دست)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۳ ثانیهحرکت w
حرکت W برای عضلات پشت شانه و بین کتف؛ حرکتی اصلاحی که وضعیت شانهٔ جلوافتاده را بهتر میکند…
۲۴ ثانیهفلای بک دستگاه
فلای معکوس با دستگاه؛ امنترین راه برای هدف گرفتن پشت شانه چون مسیر حرکت ثابت است.
۱۹ ثانیهنشرجانب پروانه
نشر جانب با دستگاه؛ چون مسیر ثابت است، میتوانید بدون نگرانی از تقلب تا نزدیک ناتوانی بروی…
۳۳ ثانیهنشر جانب دمبل
حرکتی که پهنای شانه را میسازد. وزنهٔ سبک اینجا بهتر از سنگین جواب میدهد.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.