ساق پا دانکی
ساق دانکی؛ خم شدن بالاتنه کشش دوقلو را بیشتر میکند و همین تفاوت اصلیاش با ساق ایستاده است.
- مدت ویدیو۲۵ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردوقلو ساق، نعلی
- وسیلهیک پله یا سکو + تکیهگاه ثابت
طرز اجرا
- پنجهها را روی یک پله یا سکوی کوتاه بگذارید.
- از لگن به جلو خم شوید و دستها را روی یک تکیهگاه ثابت بگذارید.
- بالاتنه تقریباً موازی زمین و کمر صاف بماند.
- پاشنهها را تا پایینترین حد رها کنید.
- روی پنجه بلند شوید و در بالا یک ثانیه منقبض کنید.
- آهسته پایین بیایید و کشش را دوباره حس کنید.
اشتباههای رایج
- گرد کردن کمر: خم شدن باید از لگن باشد. کمر گرد یعنی فشار روی دیسکها.
- تکیه دادن بیش از حد وزن روی دستها: بار از ساق برداشته میشود. دستها فقط تعادل بدهند.
- دامنهٔ ناقص: کل مزیت این حرکت کشش بیشتر است؛ دامنهٔ کوتاه آن را بیاثر میکند.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۲۰ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۵ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.