هکس اسکات
اسکاتی که هالتر پشت ساق پا قرار میگیرد. خط حرکت عمودیتر از اسکات معمولی است و فشار بیشتری روی چهارسر میآورد.
- مدت ویدیو۲۸ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ، دوقلو ساق
- وسیلههالتر — یا دستگاه هک اسکات اگر در باشگاه موجود است
طرز اجرا
- هالتر را روی زمین پشت پاها بگذارید و پاها را به عرض شانه باز کنید.
- زانو را خم کنید، لگن را عقب ببرید و میله را از پشت با دو دست بگیرید.
- سینه را بالا و کمر را صاف نگه دارید؛ نگاه رو به جلو.
- با فشار پاشنهها بلند شوید و میله را نزدیک ساق پا بالا بیاورید.
- در بالا زانوها را کامل باز کنید ولی قفل نکنید.
- آهسته پایین بروید تا وزنه نزدیک زمین برسد و تکرار بعدی را شروع کنید.
اشتباههای رایج
- کمر هنگام پایین رفتن گرد میشود: بار از پا به ستون فقرات منتقل میشود و این پرخطرترین حالت این حرکت است. وزنه را کم کنید و سینه را بالا نگه دارید.
- پاشنه از زمین بلند میشود: تعادل به جلو میافتد و زانو جلوتر از حد میرود. زیر پاشنه یک صفحهٔ نازک بگذارید یا عمق را کمتر کنید.
- میله از ساق دور میشود: اهرم بلندتر میشود و کمر بار اضافه میگیرد. میله باید تقریباً ساق پا را لمس کند.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.