دو زانو استند اپ
از حالت دو زانو به ایستاده. حرکتی کاربردی که قدرت تکپا و کنترل لگن را میسازد.
- مدت ویدیو۲۲ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، عرضی شکمی
- وسیلهبدون وسیله — یک تشک زیر زانو
طرز اجرا
- روی هر دو زانو بنشینید؛ بالاتنه صاف و شکم سفت.
- یک پا را جلو بگذارید تا کف پا کامل روی زمین بنشیند.
- وزن را روی همان پا بیندازید و با فشار پاشنه بلند شوید.
- پای دیگر را کنار آن بیاورید و کاملاً صاف بایستید.
- با همان ترتیب برعکس به حالت دو زانو برگردید.
- دفعهٔ بعد با پای مخالف شروع کنید.
اشتباههای رایج
- هل دادن بدن با دست روی ران: پا کار کمتری میکند. دستها باید کنار بدن یا روی سینه باشند.
- افتادن زانو روی زمین با ضربه: زیر زانو حتماً تشک بگذارید و آرام پایین بیایید.
- خم شدن بالاتنه به جلو: حرکت به یک بلند شدن با کمر تبدیل میشود. سینه را بالا نگه دارید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۲ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.