جلو پا دستگاه
حرکت تکمفصلی برای جداکردن چهارسر ران — معمولاً در انتهای تمرین پا.
- مدت ویدیو۲۲ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرچهارسر ران
- وسیلهدستگاه جلو پا
طرز اجرا
- بنشینید و پشت زانو را کامل به لبهٔ صندلی بچسبانید.
- بالشتک را روی مچ پا تنظیم کنید، نه روی ساق.
- دستهها را بگیرید تا بدن در جا ثابت بماند.
- پاها را تا صافشدن کامل بالا بیاورید و یک لحظه نگه دارید.
- کنترلشده پایین بیاورید؛ وزنه نباید رها شود.
اشتباههای رایج
- وزنه با تکان بالا میرود: یعنی وزنه سنگین است. با وزنهٔ کمتر و مکث در بالا عضله بیشتر کار میکند.
- باسن از صندلی بلند میشود: فشار به کمر منتقل میشود. پشت را ثابت نگه دارید.
- وزنه آزادانه پایین میافتد: نیمی از اثر حرکت در فاز پایینآمدن است؛ آن را کنترل کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.