جلوپا دستگاه اسنتریک
جلو پا با تأکید روی فاز منفی. وزنه را با دو پا بالا میبرید و با یک پا پایین میآورید.
- مدت ویدیو۲۵ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرچهارسر ران
- وسیلهدستگاه جلو پا
طرز اجرا
- بنشینید و پشت زانو را کامل به لبهٔ صندلی بچسبانید.
- بالشتک را روی مچ پا تنظیم کنید، نه روی ساق.
- با هر دو پا وزنه را تا صاف شدن کامل بالا ببرید.
- یک پا را بردارید و وزنه را فقط با پای دیگر نگه دارید.
- در چهار تا شش شمارش با یک پا پایین بیایید.
- پا را برگردانید و تکرار بعدی را با هر دو پا شروع کنید.
اشتباههای رایج
- پایین آمدن سریع در فاز منفی: تمام هدف حرکت همین فاز است. اگر نمیتوانید چهار شمارش را کنترل کنید وزنه سنگین است.
- بلند شدن باسن از صندلی: فشار به کمر منتقل میشود. دستهها را بگیرید و لگن را ثابت نگه دارید.
- استفاده در شروع جلسه: این حرکت عضله را خیلی خسته میکند؛ جای آن آخر تمرین پا است.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۰ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۱۲ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.