پرس پا دستگاه
جایگزین امنتر اسکات برای کسانی که کمرشان اجازهٔ زیر هالتر رفتن نمیدهد.
- مدت ویدیو۵۴ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، همسترینگ
- وسیلهدستگاه پرس پا
طرز اجرا
- روی صندلی بنشینید و کمر و باسن را کامل به پشتی بچسبانید.
- پاها را به اندازهٔ عرض شانه روی صفحه بگذارید، تقریباً وسط صفحه.
- قفل دستگاه را باز کنید و وزنه را کنترلشده پایین بیاورید.
- تا جایی پایین بیایید که زانو حدود ۹۰ درجه خم شود.
- با فشار پاشنه صفحه را به بالا برگردانید.
- زانو را در بالای حرکت کاملاً قفل نکنید.
اشتباههای رایج
- زانو تا سینه پایین میآید: باسن از صندلی جدا میشود و کمر گرد میشود. دامنه را کوتاهتر کنید.
- زانو در انتها قفل میشود: فشار از عضله به مفصل منتقل میشود. کمی خم نگه دارید.
- پاها خیلی پایین صفحهاند: فشار روی زانو زیاد میشود. پا را بالاتر بگذارید تا باسن هم درگیر شود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.