لانج زانو بلند با دمبل
لانج با بالا آوردن زانو در انتها؛ ترکیب قدرت پا، تعادل و ضربان قلب.
- مدت ویدیو۲۶ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، سرینی میانی
- وسیلهدو دمبل سبک تا متوسط
طرز اجرا
- دمبلها را کنار بدن بگیرید و صاف بایستید.
- یک قدم بلند به عقب بردارید و پایین بروید تا لانج کامل شود.
- با فشار پای جلو بالا بیایید.
- همزمان زانوی پای عقب را تا ارتفاع لگن بالا بیاورید.
- یک لحظه روی یک پا تعادل بگیرید.
- دوباره به عقب قدم بردارید و تکرار کنید.
اشتباههای رایج
- دمبل سنگین: تعادل از بین میرود و حرکت ناقص اجرا میشود. سبک شروع کنید.
- قدم کوتاه به عقب: زانوی جلو جلوتر از پنجه میرود. قدم باید بلند باشد.
- عجله در بالا آوردن زانو: تعادل به هم میخورد. اول کامل بایستید، بعد زانو را بالا بیاورید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۴ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.