لانج با مدیسن بال و چرخش تنه
لانج همراه با چرخش تنه؛ پا و موربهای شکم را همزمان درگیر میکند.
- مدت ویدیو۲۱ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، مورب شکمی
- وسیلهمدیسن بال سبک
طرز اجرا
- توپ را با دو دست جلوی سینه بگیرید و صاف بایستید.
- یک قدم بلند به جلو بردارید و پایین بروید تا هر دو زانو حدود ۹۰ درجه شوند.
- زانوی عقب نباید به زمین بخورد.
- در پایینترین نقطه بالاتنه را به سمت پای جلو بچرخانید.
- به مرکز برگردید و با فشار پای جلو بلند شوید.
- پا عوض کنید و تکرار کنید.
اشتباههای رایج
- چرخاندن فقط دستها: موربها کار نمیکنند. چرخش باید از قفسهٔ سینه بیاید.
- زانوی جلو جلوتر از پنجه: فشار روی کشکک زانو میرود. قدم را بلندتر بردارید.
- چرخش هنگام پایین رفتن: تعادل به هم میخورد. اول پایین بروید، بعد بچرخید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۶ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.