راست رانی خوابیده
بالا آوردن پای صاف در حالت خوابیده؛ حرکتی سبک برای چهارسر و مناسب شروع یا گرم کردن.
- مدت ویدیو۲۳ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرچهارسر ران
- وسیلهبدون وسیله — یک تشک
طرز اجرا
- به پشت دراز بکشید و یک زانو را خم کنید تا کمر روی زمین بنشیند.
- پای دیگر را کاملاً صاف نگه دارید.
- نوک پا را به سمت خودتان بکشید تا چهارسر سفت شود.
- پای صاف را تا ارتفاع زانوی مقابل بالا بیاورید.
- یک ثانیه در بالا مکث کنید.
- در سه شمارش پایین بیاورید بدون اینکه پاشنه به زمین بخورد.
اشتباههای رایج
- بالا بردن پا بیش از حد: بعد از ارتفاع زانوی مقابل کار به خمکنندهٔ ران منتقل میشود.
- جدا شدن کمر از زمین: نشانهٔ سفت نبودن شکم است. زانوی مقابل را بیشتر خم کنید.
- سرعت زیاد: این حرکت با کنترل اثر دارد نه با تعداد.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۲۰ تکرار (هر پا)
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر پا)
- استقامت ۲ ست × ۲۵ تکرار (هر پا)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.