دد لیفت رومانیایی
بهترین حرکت برای پشت ران و باسن. حرکت از مفصل ران میآید، نه از کمر.
- مدت ویدیو۵۶ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرهمسترینگ، سرینی بزرگ، راستکننده ستون فقرات
- وسیلههالتر یا دمبل
طرز اجرا
- هالتر را به عرض شانه بگیرید و صاف بایستید.
- زانو را فقط کمی خم کنید و در همان زاویه ثابت نگه دارید.
- باسن را به عقب ببرید و هالتر را نزدیک ران پایین بیاورید.
- تا جایی پایین بروید که کشش را پشت ران حس کنید و کمر هنوز صاف باشد.
- با فشار باسن به جلو به حالت ایستاده برگردید.
اشتباههای رایج
- حرکت با خمکردن کمر انجام میشود: این اسکوات با کمر است، نه ددلیفت. باسن باید عقب برود.
- هالتر از بدن فاصله میگیرد: هرچه میله دورتر شود فشار روی کمر بیشتر میشود. میله باید ران را لمس کند.
- زانو در حین حرکت خم و راست میشود: زاویهٔ زانو باید ثابت بماند وگرنه به اسکات تبدیل میشود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۲ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۸ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۱۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۵ ثانیهداخل پا سیم کش
جمع کردن پا به داخل با سیمکش؛ عضلات داخل ران را هدف میگیرد که معمولاً نادیده میمانند.