پشت پا نشسته دستگاه
مکمل جلو پا؛ تعادل بین جلو و پشت ران از زانو محافظت میکند.
- مدت ویدیو۳۰ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیرهمسترینگ، دوقلو ساق
- وسیلهدستگاه پشت پا نشسته
طرز اجرا
- بنشینید و بالشتک بالایی را روی ران قفل کنید تا پا بالا نپرد.
- بالشتک پایینی باید پشت مچ پا قرار بگیرد.
- پاشنه را تا حد ممکن به سمت باسن بکشید.
- یک لحظه در انتهای حرکت نگه دارید.
- کنترلشده به حالت اول برگردید.
اشتباههای رایج
- کمر از پشتی جدا میشود: با کمر به وزنه کمک میکنید. پشت باید چسبیده بماند.
- دامنهٔ حرکت کوتاه است: همسترینگ فقط در انتهای دامنه کامل درگیر میشود. وزنه را کم کنید و کامل بکشید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۳ ست × ۱۰ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.