کلین اسکات تک دست
نسخهٔ تک‌دستِ کلین اسکات با دمبل یا کتل‌بل. چون وزنه فقط یک طرف بدن است، مرکز بدن باید چرخش را خنثی کند.
- مدت ویدیو۲۰ ثانیه
- سطحپیشرفته
- عضلات درگیرچهارسر ران، سرینی بزرگ، راست‌کننده ستون فقرات، مورب شکمی، دلتوئید قدامی
- وسیلهیک دمبل یا کتل‌بل
طرز اجرا
- دمبل یا کتل‌بل را بین دو پا روی زمین بگذارید.
- لگن را عقب ببرید، زانو را خم کنید و وزنه را با یک دست بگیرید.
- با باز کردن انفجاری لگن و زانو، وزنه را بالا بکشید.
- آرنج را سریع زیر وزنه بچرخانید تا روی شانه بنشیند.
- یک اسکات کامل بزنید و شانهٔ آزاد را هم‌سطح نگه دارید.
- بلند شوید، وزنه را کنترل‌شده پایین بیاورید و برای طرف دیگر تکرار کنید.
اشتباه‌های رایج
- بدن به سمت وزنه خم می‌شود: خنثی کردن همین خمیدگی کار اصلی مرکز بدن در این حرکت است. اگر اتفاق می‌افتد وزنه سنگین است.
- وزنه فقط با دست بالا کشیده می‌شود: شانه زیر فشاری می‌رود که برایش ساخته نشده. نیرو باید از باز شدن انفجاری لگن بیاید.
- تعداد تکرار دو طرف برابر نیست: عدم تقارن عضلانی دقیقاً از همین اختلاف‌های کوچک شروع می‌شود. همیشه با سمت ضعیف‌تر شروع کنید.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۰ تکرار (هر دست)
- عضله‌سازی ۴ ست × ۶ تکرار (هر دست)
- استقامت ۳ ست × ۱۵ تکرار (هر دست)
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکت‌های مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپ‌آپ با مقاومت کش. حرکتی تک‌طرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین می‌دهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپ‌آپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر می‌کند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایه‌ای‌ترین حرکت پایین‌تنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب می‌کنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیم‌کش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر می‌شو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سخت‌ترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.