پول اور سیم کش ایستاده
پولاور ایستاده با سیمکش؛ پشتی بزرگ را بدون درگیر کردن دوسر بازو هدف میگیرد.
- مدت ویدیو۲۴ ثانیه
- سطحمتوسط
- عضلات درگیرپشتی بزرگ، سهسر بازو
- وسیلهسیمکش بالا با میلهٔ صاف
طرز اجرا
- قرقره را بالاتر از سر تنظیم کنید و میلهٔ صاف را بگیرید.
- یک قدم به عقب بروید و از لگن کمی به جلو خم شوید.
- بازوها را صاف و آرنج را فقط کمی خم نگه دارید.
- میله را در یک قوس به سمت رانها پایین بیاورید.
- در پایین پشتی بزرگ را یک ثانیه منقبض کنید.
- آهسته به بالا برگردید تا کشش کامل شود.
اشتباههای رایج
- خم کردن آرنج: حرکت به پشت بازو منتقل میشود. آرنج باید تقریباً صاف بماند.
- استفاده از وزن بدن برای پایین کشیدن: بالاتنه باید ثابت بماند؛ فقط شانه حرکت کند.
- وزنهٔ سنگین: با وزنهٔ زیاد قوس حرکت از بین میرود و تبدیل به لت میشود.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۳ ست × ۱۵ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۲ تکرار
- استقامت ۲ ست × ۲۰ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۲۴ ثانیهوای هولد و ای هولد
نگه داشتن ایزومتریک دستها در دو حالت Y و I؛ حرکتی اصلاحی برای پایداری کتف.
۲۷ ثانیهشراگ خم میز بالا سینه
شراگ روی میز بالاسینه؛ زاویهٔ خم، ذوزنقهٔ میانی را بهتر از شراگ ایستاده هدف میگیرد.
۳۰ ثانیهلت سیم کش دست باز
پایهٔ پهنکردن پشت. اگر هنوز بارفیکس نمیتوانید، از این شروع کنید.
۳۰ ثانیهقایقی دست موازی
ضخامت پشت را میسازد و برای صافکردن شانههای افتاده عالی است.
۲۹ ثانیهفیله کمر y
بالا آوردن دستها به شکل Y در حالت خوابیده؛ عضلات پشتی بالا و راستکنندهٔ کمر را تقویت می…
۳۴ ثانیهلت سیم کش دست جمع مچ سوپینیشن
لت با دست جمع و مچ سوپینیشن؛ این گریپ دوسر بازو را بیشتر درگیر میکند و برای شروع کشش آسان…