ساق ایستاده دستگاه
ساق ایستاده با دستگاه اختصاصی؛ سادهترین راه برای بار دادن سنگین به دوقلو.
- مدت ویدیو۳۶ ثانیه
- سطحمبتدی
- عضلات درگیردوقلو ساق، نعلی
- وسیلهدستگاه ساق ایستاده
طرز اجرا
- شانهها را زیر بالشتک بگذارید و پنجهها را روی سکو قرار دهید.
- پاشنهها باید کاملاً آزاد و بیرون از سکو باشند.
- زانوها را تقریباً صاف و کمر را راست نگه دارید.
- پاشنه را تا پایینترین حد رها کنید تا کشش را حس کنید.
- روی پنجه بلند شوید و در بالا یک تا دو ثانیه بمانید.
- کنترلشده پایین بیایید؛ وزنه نباید بیفتد.
اشتباههای رایج
- تکان دادن لگن برای بالا بردن وزنه: حرکت از ساق خارج میشود. بدن باید فقط از مچ پا حرکت کند.
- وزنهٔ سنگین با دامنهٔ کوتاه: ساق به کشش نیاز دارد؛ وزنه را کم کنید و دامنه را کامل.
- صاف نگه داشتن قفلشدهٔ زانو: فشار روی مفصل میرود. زانو باید نرم باشد نه قفل.
ست و تکرار
- کاهش وزن ۴ ست × ۲۰ تکرار
- عضلهسازی ۴ ست × ۱۵ تکرار
- استقامت ۳ ست × ۲۵ تکرار
هدفتان را مشخص کنید تا فقط ردیف مربوط به خودتان را ببینید.
حرکتهای مشابه
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۱ ثانیهخارج پا سیم کش
باز کردن پا به بیرون با سیمکش؛ حرکتی هدفمند برای سرینی میانی که در اسکات کمتر درگیر میشو…
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.