افزایش وزن کشتی گیران: رفتن به وزن بالاتر بدون از دست دادن سرعت

کی وقت رفتن به وزن بالاتر است؟

این نشانه‌ها می‌گویند احتمالاً وقتش رسیده:

• رسیدن به وزن مسابقه هر بار سخت‌تر می‌شود و چند روز قبل از وزن‌کشی غذا و آب را به‌شدت کم می‌کنید.
• بعد از وزن‌کشی احساس ضعف و بی‌حالی دارید و در کشتی‌های آخر نفس کم می‌آورید.
• نوجوان هستید و قد و استخوان‌بندی‌تان در حال بزرگ شدن است.
• در تمرین با کشتی‌گیران وزن بالاتر هم قدرت کم نمی‌آورید.

کالج پزشکی ورزشی آمریکا (ACSM) در بیانیه رسمی خود درباره کشتی‌گیران هشدار داده که کم کردن وزن شدید پیامدهای منفی جدی برای عملکرد، سلامت و رشد و نمو طبیعی دارد و توصیه می‌کند مربیان و کشتی‌گیران به سمت تغذیه و کنترل وزن اصولی بروند. اگر برای ماندن در وزن فعلی‌تان مجبور به کم کردن وزن شدید هستید، وزن بالاتر انتخاب سالم‌تری است.

وزن هدف را چطور انتخاب کنیم؟

انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی (ISSN) در بیانیه ۲۰۲۵ درباره ورزش‌های رزمی توصیه می‌کند ورزشکار در دوره خارج از اردو و آماده‌سازی عمومی، وزنی حدود ۱۲ تا ۱۵ درصد بالاتر از حد وزن دسته‌اش داشته باشد. اگر وزن طبیعی شما در این دوره خیلی بیشتر از این است و برای رسیدن به وزن مسابقه باید چند کیلو آب و غذا را در چند روز حذف کنید، دسته فعلی برای بدن شما کوچک شده است.

تصمیم نهایی را با مربی بگیرید. سؤال کلیدی این است: در دسته بالاتر، آیا می‌توانید با چند ماه تمرین قدرتی و تغذیه درست، قدرت لازم را بسازید؟

افزایش وزن کشتی گیران: با چه سرعتی؟

یک مرور علمی درباره افزایش وزن ورزشکاران نشان داد افزایش ۰٫۴۵ کیلوگرم در هفته به شکل عضله برای بسیاری از ورزشکاران دشوار است. سرعت منطقی‌تر ۰٫۲۵ تا ۰٫۵ درصد وزن بدن در هفته است؛ برای کشتی‌گیر ۶۵ کیلوگرمی یعنی ۱۶۰ تا ۳۲۵ گرم در هفته. رفتن از دسته ۶۵ به ۷۰ کیلوگرم با این سرعت، معمولاً ۴ تا ۷ ماه طول می‌کشد.

در مطالعات ورزشکاران نخبه، گروهی که با مازاد کنترل‌شده حدود ۵۰۰ کالری و مشاوره تغذیه پیش رفت، توده بدون چربی بیشتری ساخت و یک سال بعد هم آن را حفظ کرد. گروهی که خیلی بیشتر خورد، چربی بیشتری اضافه کرد و قدرتش بیشتر نشد.

بهترین زمان: بعد از فصل مسابقات و در دوره آماده‌سازی عمومی، نه چند هفته قبل از مسابقه.

تغذیه دوره افزایش وزن کشتی‌گیر

• کالری: ۳۰۰ تا ۵۰۰ کالری بیشتر از کالری نگهداری. کشتی تمرین پرمصرفی است؛ در روزهای دو جلسه‌ای، یک میان‌وعده اضافه کنید.
• پروتئین: ۱٫۶ تا ۲٫۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن، در ۴ وعده یا بیشتر. یک وعده پروتئینی تا ۲ ساعت بعد از تمرین.
• کربوهیدرات: برنج، نان، سیب‌زمینی و میوه برای سوخت تمرین کشتی؛ دست‌کم ۵ گرم به ازای هر کیلوگرم در روزهای تمرین سنگین.
• کالری مایع: شیر پرچرب یا شیک خانگی بین وعده‌ها و بعد از تمرین.
• کراتین: انجمن بین‌المللی تغذیه ورزشی کراتین را مؤثرترین مکمل برای افزایش ظرفیت تمرین پرشدت و توده بدون چربی می‌داند. فقط محصول دارای مجوز و آزمایش‌شده بخرید؛ کشتی‌گیران حرفه‌ای در معرض تست دوپینگ هستند.

برای منوی روزانه و نکات غذایی خاص کشتی، مقاله برنامه غذایی کشتی را ببینید.

تمرین: قدرت را در وزن جدید بسازید

وزن اضافه بدون قدرت بیشتر، فقط کشتی‌گیر را کندتر می‌کند. در دوره افزایش وزن:

• ۳ جلسه تمرین قدرتی در هفته، با تمرکز بر زنجیره پشتی، پاها، کشش و قدرت گرفتن (گریپ).
• تمرین‌های انفجاری و سرعتی را ادامه دهید تا بدن به وزن جدید عادت کند.
• در تمرین فنی، با هم‌وزن‌های دسته بالاتر کشتی بگیرید.

جزئیات حرکات را در مقاله تمرینات بدنسازی کشتی ببینید.

اشتباهات رایج کشتی‌گیران در افزایش وزن

• بالا رفتن سریع وزن چند هفته قبل از مسابقه: بیشتر آب و چربی است و کشتی‌گیر را کند می‌کند.
• رفت‌وبرگشت بین دو دسته در یک فصل: هر بار کم کردن و اضافه کردن، فشار زیادی به بدن می‌آورد.
• معجون و قرص چاقی: بسیاری از آن‌ها بدون مجوزند و ممکن است کورتون یا مواد ممنوعه داشته باشند؛ هم برای سلامت خطرناک‌اند و هم ممکن است تست دوپینگ را مثبت کنند.
• اشتباه گرفتن «دوباره پر کردن آب بعد از وزن‌کشی» با افزایش وزن: وزنی که بعد از وزن‌کشی با آب و غذا برمی‌گردد، عضله نیست.

اگر می‌خواهید برنامه غذایی بر اساس وزن فعلی، وزن هدف و تقویم مسابقات خودتان نوشته شود، برنامه غذایی افزایش وزن و حجم عضلانی را ببینید. برای ساختن قدرت در وزن جدید هم برنامه بدنسازی کشتی طراحی شده است.

پرسش‌های متداول

منابع: ACSM، «کاهش وزن در کشتی‌گیران» (بیانیه موضع)، MSSE ۱۹۹۶ (PubMed)؛ Ricci AA و همکاران، «بیانیه موضع ISSN: تغذیه و کاهش وزن در ام‌ام‌ای و ورزش‌های رزمی»، JISSN ۲۰۲۵ (PubMed)؛ Larson-Meyer DE و همکاران، «توصیه‌های افزایش وزن برای ورزشکاران و نظامیان: مرور نقادانه شواهد»، Curr Nutr Rep ۲۰۲۲ (PubMed)؛ Garthe I و همکاران، «اثر بلندمدت مشاوره تغذیه بر افزایش وزن و توده بدون چربی ورزشکاران نخبه»، APNM ۲۰۱۱ (PubMed)؛ Garthe I و همکاران، «اثر مداخله تغذیه‌ای بر ترکیب بدن و عملکرد ورزشکاران نخبه»، Eur J Sport Sci ۲۰۱۳ (PubMed)؛ Iraki J و همکاران، «توصیه‌های تغذیه‌ای بدنسازان در فصل حجم»، Sports ۲۰۱۹ (PubMed)؛ Jäger R و همکاران، «بیانیه موضع ISSN: پروتئین و ورزش»، JISSN ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Kerksick CM و همکاران، «بیانیه موضع ISSN: زمان‌بندی مواد مغذی»، JISSN ۲۰۱۷ (PubMed)؛ Kreider RB و همکاران، «بیانیه موضع ISSN: ایمنی و اثربخشی کراتین»، JISSN ۲۰۱۷ (PubMed).