دلتوئید قدامی
اجرای درست هر حرکت، با ویدیوی کوتاه — دستهبندیشده بر اساس عضله و وسیله.
عضله
تجهیزات
بیشتر
حرکتی با این فیلترها پیدا نشد.
۲۵ ثانیهبتل روپ
بتل روپ؛ تمرین استقامت و توان بالاتنه که ضربان قلب را خیلی سریع بالا میبرد.
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۲۱ ثانیهدیپ پارالل
دیپ پارالل؛ یکی از بهترین حرکات وزن بدن برای پشت بازو و سینه.
۴۹ ثانیهفلای بالا سینه سیم کش
فلای بالاسینه با سیمکش؛ زاویهٔ رو به بالا فشار را به قسمت بالایی سینه میبرد.
۲۹ ثانیهشنا سوئدی
تمرین سینه بدون هیچ وسیلهای. هرجا و هر زمان قابل اجراست.
۲۶ ثانیهفلای سینه دستگاه
فلای سینه با دستگاه پکدک؛ سادهترین حرکت برای منقبض کردن سینه بدون نیاز به تعادل.
۴۳ ثانیهفلای سیم کش نشسته
فلای نشسته با سیمکش؛ کشش ثابت کابل در تمام دامنه، مزیت اصلی آن نسبت به دمبل است.
۲۴ ثانیهلند ماین موربی
پرس لندماین با دو دست؛ نسخهٔ متقارن که برای شروع سادهتر از تکدست است.
۲۰ ثانیهلند ماین تک دست
پرس لندماین تکدست؛ زاویهٔ مورب میله فشار کمتری روی مفصل شانه میآورد.
۱۹ ثانیهنشرجلو با دمبل
نشر جلو با دمبل برای جلوی سرشانه. در بیشتر برنامهها به حجم کم نیاز دارد چون در پرسها هم…
۲۶ ثانیهپرس سرشانه با هالتر نشسته
سنگینترین حرکت سرشانه. نشستن باعث میشود نتوانید با پا تقلب کنید.
۳۱ ثانیهپرس سینه دمبل
دامنهٔ حرکتی بیشتری از هالتر دارد و هر طرف بدن مجبور است خودش کار کند.
۳۵ ثانیهکلین اسکات هالتر
ترکیب کلین و اسکات جلو در یک تکرار. حرکتی کامل که از زمین شروع میشود و تقریباً تمام بدن ر…
۲۰ ثانیهکلین اسکات تک دست
نسخهٔ تکدستِ کلین اسکات با دمبل یا کتلبل. چون وزنه فقط یک طرف بدن است، مرکز بدن باید چرخ…
۲۹ ثانیهکوبیدن مدیسن بال به زمین
حرکتی انفجاری که قدرت مرکز بدن و پشت را با هم تمرین میدهد و برای پایان جلسه هم گزینهٔ خوب…
۱۹ ثانیهکوهنوردی
حرکتی بدون وسیله که همزمان مرکز بدن را سفت نگه میدارد و ضربان قلب را بالا میبرد.