سرینی بزرگ
اجرای درست هر حرکت، با ویدیوی کوتاه — دستهبندیشده بر اساس عضله و وسیله.
عضله
تجهیزات
بیشتر
حرکتی با این فیلترها پیدا نشد.
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۳۲ ثانیهاسکات بلغاری دمبل
اسکات بلغاری با دمبل؛ یکی از بهترین حرکات تکپا برای سرینی و چهارسر.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۵۶ ثانیهدد لیفت رومانیایی
بهترین حرکت برای پشت ران و باسن. حرکت از مفصل ران میآید، نه از کمر.
۱۸ ثانیهدمبل سویینگ
سویینگ با دمبل؛ حرکتی انفجاری از مفصل ران که سرینی و مرکز بدن را با هم تمرین میدهد.
۲۲ ثانیهدو زانو استند اپ
از حالت دو زانو به ایستاده. حرکتی کاربردی که قدرت تکپا و کنترل لگن را میسازد.
۲۱ ثانیهکیک بک سیم کش ضرب دری
کیکبک ضربدری با سیمکش؛ مسیر مورب پا، سرینی را در دامنهٔ متفاوتی درگیر میکند.
۲۶ ثانیهلانج زانو بلند با دمبل
لانج با بالا آوردن زانو در انتها؛ ترکیب قدرت پا، تعادل و ضربان قلب.
۱۸ ثانیهلانج درجا با صفحه
لانج درجا با صفحهٔ وزنه در دست؛ چون پا جابهجا نمیشود، تمرکز روی عمق و کنترل است.
۲۱ ثانیهلانج با مدیسن بال و چرخش تنه
لانج همراه با چرخش تنه؛ پا و موربهای شکم را همزمان درگیر میکند.
۲۸ ثانیههکس اسکات
اسکاتی که هالتر پشت ساق پا قرار میگیرد. خط حرکت عمودیتر از اسکات معمولی است و فشار بیشتر…
۳۵ ثانیهکلین اسکات هالتر
ترکیب کلین و اسکات جلو در یک تکرار. حرکتی کامل که از زمین شروع میشود و تقریباً تمام بدن ر…
۵۴ ثانیهپرس پا دستگاه
جایگزین امنتر اسکات برای کسانی که کمرشان اجازهٔ زیر هالتر رفتن نمیدهد.
۲۰ ثانیهکلین اسکات تک دست
نسخهٔ تکدستِ کلین اسکات با دمبل یا کتلبل. چون وزنه فقط یک طرف بدن است، مرکز بدن باید چرخ…
۳۱ ثانیهکیک بک عمودی سیم کش
حرکتی تکطرفه برای سرینی بزرگ. مزیت سیمکش این است که کشش در تمام دامنه ثابت میماند، برخل…