چهارسر ران
اجرای درست هر حرکت، با ویدیوی کوتاه — دستهبندیشده بر اساس عضله و وسیله.
عضله
تجهیزات
بیشتر
حرکتی با این فیلترها پیدا نشد.
۳۰ ثانیهاستپ اپ با کش
استپآپ با مقاومت کش. حرکتی تکطرفه که تعادل و قدرت پا را با هم تمرین میدهد.
۱۸ ثانیهاستپ اپ زانو بلند
استپآپ با بالا آوردن زانو در انتها؛ هم قدرت پا و هم تعادل و ضربان قلب را درگیر میکند.
۳۲ ثانیهاسکات بلغاری دمبل
اسکات بلغاری با دمبل؛ یکی از بهترین حرکات تکپا برای سرینی و چهارسر.
۱۸ ثانیهاسکات دمبل پرشی
اسکات پرشی با دمبل؛ تمرین توان برای پا، نه صرفاً قدرت.
۵۹ ثانیهاسکات هالتر
پایهایترین حرکت پایینتنه. اگر فقط یک حرکت برای پا انتخاب میکنید، همین است.
۲۲ ثانیهبرپی جامپ اور باکس
برپی همراه با پرش از روی باکس؛ یکی از سختترین حرکات ترکیبی برای کل بدن.
۲۵ ثانیهجلوپا دستگاه اسنتریک
جلو پا با تأکید روی فاز منفی. وزنه را با دو پا بالا میبرید و با یک پا پایین میآورید.
۳۳ ثانیهبرپی
برپی؛ حرکتی تمامبدن که قدرت، استقامت و ضربان قلب را با هم بالا میبرد.
۲۲ ثانیهجلو پا دستگاه
حرکت تکمفصلی برای جداکردن چهارسر ران — معمولاً در انتهای تمرین پا.
۲۳ ثانیهراست رانی خوابیده
بالا آوردن پای صاف در حالت خوابیده؛ حرکتی سبک برای چهارسر و مناسب شروع یا گرم کردن.
۲۲ ثانیهدو زانو استند اپ
از حالت دو زانو به ایستاده. حرکتی کاربردی که قدرت تکپا و کنترل لگن را میسازد.
۲۶ ثانیهلانج زانو بلند با دمبل
لانج با بالا آوردن زانو در انتها؛ ترکیب قدرت پا، تعادل و ضربان قلب.
۱۸ ثانیهلانج درجا با صفحه
لانج درجا با صفحهٔ وزنه در دست؛ چون پا جابهجا نمیشود، تمرکز روی عمق و کنترل است.
۲۱ ثانیهلانج با مدیسن بال و چرخش تنه
لانج همراه با چرخش تنه؛ پا و موربهای شکم را همزمان درگیر میکند.
۲۴ ثانیهوی آپ
بالا و پایین شکم را همزمان درگیر میکند. سختتر از کرانچ معمولی است.
۲۸ ثانیههکس اسکات
اسکاتی که هالتر پشت ساق پا قرار میگیرد. خط حرکت عمودیتر از اسکات معمولی است و فشار بیشتر…
۳۵ ثانیهکلین اسکات هالتر
ترکیب کلین و اسکات جلو در یک تکرار. حرکتی کامل که از زمین شروع میشود و تقریباً تمام بدن ر…
۵۴ ثانیهپرس پا دستگاه
جایگزین امنتر اسکات برای کسانی که کمرشان اجازهٔ زیر هالتر رفتن نمیدهد.
۲۰ ثانیهکلین اسکات تک دست
نسخهٔ تکدستِ کلین اسکات با دمبل یا کتلبل. چون وزنه فقط یک طرف بدن است، مرکز بدن باید چرخ…